2 split program

Gratis træningsprogrammer m.m.

2 split program styrketræning

2 split program

Her får du et 2 split program til styrketræning!

Hvis du vil have helt ny viden eller bare en lille smule inspiration i forhold til hvad dette moderne 2 split program går ud på. Så er du såmænd noget til det helt rette sted.

I denne artikel vil jeg nemlig gøre alt, hvad der står i min magt for at forklare dig lige præcist hvad denne smarte træningsmetode går ud på.

bodybuilder som har brugt 2 split program

Helt basalt set, så går denne træningsmetode ud på at få alle muskler med. Dette kan være en kæmpe fordel for alle, men specielt for dig der ikke træner mere end 2-3 gange ugentligt. Ved hjælp af dette skema, er du nemlig helt 100% sikker på, at du kommer igennem alle de muskler som er vigtige at træne og altså ikke lige pludseligt har en muskel der nærmest ikke passer ind i din krop. Dette kan nemlig give komplikationer og det er ALTID vigtigt at træne så mange muskler som muligt, præcist af denne grund.

Herunder er de vigtigste samlet og deraf kommer vores 2 split program, som vi håber meget på at du får stor nytte af.

 

2 split program er et træningsprogram, som går ud på, at du træner 2 dage for at have fuldført skemaet. Dagene bør se således ud, hvis du spørger os:

(Kun beskrevet kort – research anbefales)

 

bodybuilder som har brugt 2 split program

 

Dag 1 (Træk): Biceps, Ryg og Ben

Squats: Squats er en øvelse, som går under de 3 discipliner i styrkeløft. De to andre er Bænkpres og dødløft. Du kender den højst sandsynligt også under navnet ”skovskiderstillingen”, som jeg i hvert fald fik den forklaret som i folkeskolen.

Nok en af de mest effektive øvelser generelt. Dog er den meget teknisk krævende og du bør være sikker på at du udfører den korrekt, hvis du har vægt på.

 

Lunges:

Denne øvelse går ud på, at du sætter din ene ben frem samtidigt med at du går i knæ med det andet. Derefter gentager du med den andet ben efter oprejsning. Styrker Underbenet, bagsiden af lårmusklerne, maven og din lænd.


Bent over Rows:

Denne øvelse laver du ved at bøje dig forover, således at du næsten er vandret med gulvet. Du trækker stangen op til toppen af maven og stangen sænkes så langsomt igen.

Rows styrker ryggen komplet. Super øvelse.

 

Cald-raise

Får fat i en masse muskler og er dermed voldsomt styrkende og modvirker kramper. Meget vigtig del af dit 2 split program.

 

Preacher curls:

Du placerer din arm ned af en næsten lodret flade og trækker håndvægten op. En god håndvægtsøvelse, der træner biceps mm.

 

Ez biceps curl

Lav forskellige øvelser der styrker biceps. Giver gode overarme :) Er generelt den mest almindelige træningsform for fyre.

 

Dødløft:

En rigtig god øvelse, som også er med i vores 2 split program er naturligvis dødløft. Her styrker du en stor del af musklerne i din krop, da så forbandet mange er involveret.

 

Pull-ups

En super god og klassisk øvelse, der kan laves overalt. Kræver en del af dig, hvis du ikke er så trænet igen, men styrker også alle muskler i dine arme og skuldre, hvis du rent faktisk kan udføre den.

 

Nu har du fået en beskrivelse af, hvad de forskellige øvelser på den første dag er og hvad de gør. Så er du godt i gang og kan gå i gang med 2. dagens øvelser i dette 2 split program, som ses herunder.

 

Dag 2 (Pres): Triceps, Skulder og Bryst

Øvelserne er altså:

 

Flyes

Vil du gerne give din brysttræning et boost, så er flyes en rigtigt god øvelse, som giver rigtigt meget og er udfordrende at udføre.

 

Skulderpres

Skulderpres går simpelthen ud på at løfte enten din vægtstang eller håndvægte med skuldrene som fokuspunkt. God, effektiv og lidt anderledes øvelse.

 

Bænkpres

En af de allermest kendte øvelser indenfor styrketræningen, som ofte bliver brugt som mål for, hvor stort et brød du er ved at blive. Sørg for at have styr på teknikken med hjælp fra din instruktør og oplev stor succes.

 

Incline bænkpres

Incline bænkpres, som også er kendt som skrå bænkpres ligger stort stres på den øverste del af brystet. Dog trænes hele brystet i denne øvelse, hvilket jo er lækkert.

 

Lateral raise

Styrk den laterale del af sideskulderen. Dette gør, at du opbygger en langt mere symmetrisk skulder, hvor intet er udeladt. Det gør mange nemlig, da de har langt større fokus på forskulderen, hvilket er noget skidt.

 

Triceps pushdown

Denne øvelse træner som det fremgår af navnet Triceps. Triceps udgør ca. 2/3 af din overarms muskulatur og er altså ufatteligt vigtig, hvis det er den del af kroppen du træner som fokus og generelt.

 

Mavebøjning med kabel

Med kabel sørger du for at træne din mave hårdt nok. Rigtigt mange vælger nemlig bare at lave de klassiske øvelser i massevis og får altså slet ikke den stimulering, som giver en god og flot mave.

God tilføjelse til din træning igennem dette 2 split program.

 

Du kører blot alle øvelser i 3-5 sæt af 6-12 gentagelser. Dette kan udføres af alle. Variablen som du skal have rykket op ad, er vægten du sætter på.

Held og lykke med dit 2 split program!

 

Hvad vil du sige?