Bodybuilding

Gratis træningsprogrammer m.m.

Jay Cutler bodybuilding

Bodybuilding

Bodybuilding program

Her får du hjælp til, at finde et træningsprogram til bodybuilding. Der bliver taget udgangspunkt i kendte bodybuilding programmer.

 

Restitution

Kort pause: 20-60 sekunder (45 sekunder i gennemsnit)

Moderat hvile: 1-2 minutter (90 sekunder i gennemsnit)

Lang hvile: 2-5 minutter (3 minutter i gennemsnit)

 

Sets & reps

BodybuildingSom regel, kan vi sige, at der er tre generelle repetitioner / vægt-intervaller:

Lav Rep / tung vægt: 1-6 reps (5 reps i gennemsnit)

Moderat Rep / Moderat vægt: 7-12 reps (10 reps i gennemsnit)

Høj Rep / let Vægt:> 12 reps (15 reps i gennemsnit)

For eksempel kan jeg sige gøre 5 x 5 (fem sæt af fem reps), men vil du i stedet lave; 5, 4, 3, 2, 1. Så er det helt fint – du er stadig i den samme tunge vægt / lav-rep boldgade.

 

Valg af øvelse

Det ville være umuligt for mig at nævne alle øvelser for hver kropsdel. I stedet vil jeg nævne, hvad jeg ville kalde suveræne øvelser for hver kropsdel.

 

Primær og sekundær øvelser

BodybuildingAt systematisere alt, jeg dividere øvelser i den primære (1 °) og sekundære (2 °) øvelser.

Generelt vil primære øvelser være sammensatte, mens sekundære øvelser har tendens til, at være mere isolations bevægelser. Men jeg har baseret denne opdeling på mere end sammensatte versus isolation.

Dips fx de er uden tvivl en sammensat øvelse, men jeg ville stadig anse dips sekundært i form af bryst øvelser.

Tag ikke fejl, der vil være tidspunkter, hvor du ønsker at gennemføre en sekundær øvelse i stedet for en primær én.

For eksempel kan du vælge at køre kranie knusere – en primær øvelse for triceps – sidst i din triceps rutine det er der intet galt i.

 

Lad os komme ind på de specifikke øvelser for hver kropsdel

Bryst

5-best-bodybuilding-programs_asm1 ° Bryst Øvelser
Incline Press (barbell eller dumbbell)
Flad Press (barbell eller dumbbell)
Decline Press (barbell eller dumbbell)

2 ° Bryst Øvelser
Cable Fly / Crossover (høj-til-lav, lav-til-høj)
Dumbbell Fly (hældning, flad eller tilbagegang)
Dyp
Machine Press (hældning, flad eller tilbagegang)
Machine Fly
Push-Up

 

Ryg

Bodybuilding ryg

1 ° rygøvelser
Dødløft (fuld eller rack)
Barbell Row (overhånd eller lumsk)
Pull-Up / Chin-Up
Én-Arm Dumbbell Row
T-Bar Row

2 ° rygøvelser
Cable Row (neutral, overhånd, eller lumsk greb)
Reverse Fly (dumbbell / maskine)
Dumbbell Pullover
Pulldown (neutral, overhånd, eller lumsk greb)
Row Machine
Pulldown Machine

 

Skuldre

Bodybuilding skuldre1 ° skulder øvelser
Overhead Press (barbell eller dumbbell)
Dumbbell Lateral Raise

2 ° skulder øvelser
Arnold Press
Overhead Press Machine
Cable Lateral
Front Raise – (barbell eller dumbbell)
Rear-Delt Cable Tilbageslag
Rear-delt håndvægt Hæve / Forlængelse
Truck Driver
Upright Row – (vægtstang, håndvægte eller kabel)

Find kostplan til bodybuilding her

Hvad vil du sige?