Alt til løbeprogramAlt til løbeprogram

Løbeprogram Begynder

Har du længe tænkt på at starte på løbetræning uden at være begyndt endnu? Eller har du svært ved at gennemskue, hvordan du starter ordentlig op, så du bliver ved efter de første to gange? Så giver jeg dig her et komplet løbeprogram til begyndere.

 

Komplet 8-ugers løbeprogram begynder

Tips:

  1. Planlæg hvornår du vil løbe, for ellers for du det ikke gjort. Du finder ikke tid til at løbe medmindre du finder tid til det.
  2. Forvent at have dårlige dage, det har alle. Du skal bare huske på, at de hurtig går over og at din næste løbetræning er bedre en den forrige.
  3. Du må aldrig skynde dig, fordi du vil have resultater med det samme! Det er lige præcis det, der gør, at folk får skader og mister modet. Husk på, at du sætter dine egne mål og at du ikke træner til  nogen rekorder.
  4. Det er rigtig vigtigt at varme op, før man vil træne. Start med at gå i et rask tempo i 5-10 før du begynder din træning, så går det meget bedre!

 

løbeprogram

Jeg har lavet et 8-ugers løbeprogram til dig, der gerne vil starte med at løbetræne.

 

Uge 1 ser således ud:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 1 min., gå 2 min. Gentag 10 gange Gå i højt tempo i 30 min. Løb 1 min., gå 2 min. Gentag 10 gange Gå i højt tempo i 30 min. Løb 1 min., gå 2 min. Gentag 10 gange Løb 1 min., gå 2 min. Gentag 10 gange Hviledag

 

løbeprogram begynderDet er altid godt at have spist noget frugt og få drukket vand minimum en time før du vil løbetræne. Det holder dig hydreret og giver energi.

 

 

Uge 2:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 2 min., gå 1 min. Gentag 10 gange Gå i højt tempo i 30 min. Løb 3 min., gå 1 min. Gentag 7 gange. Løb 2 min. Gå i højt tempo i 30 min.. Løb 4 min., gå 1 min. Gentag 6 gange Løb 4 min., gå 1 min. Gentag 6 gange Hviledag

 

Husk altid at strække ud efter du har løbet.

 

Uge 3:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 5 min., gå 1 min. Gentag 5 gange Gå i højt tempo i 30 min. Løb 5 min., gå 1 min. Gentag 5 gange. Gå i højt tempo i 30 min.. Løb 6 min., gå 1 min. Gentag 4 gange. Løb 2 min. Løb 6 min., gå 1 min. Gentag 4 gange. Løb 2 min. Hviledag

 

Hold dine arme afslappet ned ad din side mens de er bøjet i 90 grader. Mens du løber, så hold dine fingre let bøjet, så det er behageligt, og prøv så vidt muligt at undgå dine arme svinger skråt ind foran dig.

 

Uge 4:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 8 min., gå 1 min. Gentag 3 gange. Løb 3 min. Gå i højt tempo i 30 min. Løb 9 min., gå 1 min. Gentag 3 gange. Gå i højt tempo i 30 min.. Løb 10 min., gå 1 min. Gentag 2 gange. Løb 8 min. Løb 11 min., gå 1 min. Gentag 2 gange. Løb 6 min. Hviledag

 


Når du løber i varmt vejr, skal du forvente at du løber langsommere og muligvis har brug for flere pauser. Få at lade din ansigtsmuskler slappe af, kan du have solbriller på og evt. en kasket eller lignende til at skærme for solen.

 

Uge 5:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 12 min., gå 1 min. Gentag 2 gange. Løb 4 min. Gå i højt tempo i 30 min. Løb 13 min., gå 1 min. Gentag 2 gange. Løb 3 min. Gå i højt tempo i 30 min.. Løb 14 min., gå 1 min. Gentag 2 gange. Løb 15 min., gå 1 min. Løb 14 min. Hviledag

 

Du kan evt. erstatte løb en gang i mellem med cross-træning, cykle i 30-40 min eller lignende.

 

Uge 6:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 16 min., gå 1 min. Løb i 13 min. Gå i højt tempo i 30 min. Løb 17 min., gå 1 min. Løb i 12 min. Gå i højt tempo i 30 min. Løb 18 min., gå 1 min. Løb 11 min. Løb 19 min., gå 1 min. Løb 10 min. Hviledag

 

Løb gør dine knogler stærke, men husk at få din calcium hver dag, både gennem mælkeprodukter men også ved mørke grønne grøntsager.

 

Uge 7:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 20 min., gå 1 min. Løb i 9 min. Løb 20 min., gå 1 min. Løb i 9 min Løb 22 min., gå 1 min. Løb i 7 min. Gå i højt tempo i 30 min. Løb 24 min., gå 1 min. Løb 5 min. Løb 26 min., gå 1 min. Løb 3 min. Hviledag

 

Uge 8:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Løb 27 min., gå 1 min. Løb i 2 min. Løb 20 min., gå 1 min. Løb i 9 min Løb 28 min., gå 1 min. Løb i 1 min. Gå i højt tempo i 30 min. Løb 29 min., gå 1 min. Løb 30 min., Hviledag

 

TILLYKKE! Du har nu gennemført dit løbeprogram for begyndere, og burde nu være i stand til at løbe 30 min. Husk og vær god ved din krop, hvis den siger fra eller hvis du overbelaster den.