Styrketræning Hjemme

Gratis træningsprogrammer m.m.

styrketræning hjemme

Styrketræning Hjemme

Sådan kommer du let i gang med styrketræning hjemme

Der er ingen undskyldning for ikke at tage i fitness centeret og træne, men har du ikke tid eller råd til at spendere mange penge på at få en flot krop, så får du her 4 øvelser, du kan bruge i hjemmet helt uden udstyr.

Selv om mange mennesker tror, at styrke- eller vægttræning skal ske i et motionscenter, er dette en komplet misforståelse. Det er helt acceptabelt at udføre styrketræning øvelser i hjemmet, eller på enhver anden åben, sikkert område. De bedste øvelser til at udføre i hjemmet er dem, der kræver lidt eller ingen udstyr. Med undtagelse af mavebøjninger, bør alle øvelserne udføres i 3 sæt af 15 repetitioner.

 

1. Squats

squats styrketræning hjemmeEt squat er en øvelse, der er målrettet underkroppen. Det styrker quadriceps (forsiden af det øverste ben), hamstrings (bagsiden af lår) og ballerne. Et squat bevægelse imiterer at man sidder i en stol og står op igen. Til korrekt at udføre et squat, bør en person stå med fødderne i hofte bredde fra hinanden. Armene kan enten holdes ud foran kroppen, lige over hovedet eller med hænderne foldet bag hovedet.

Når du er i position, bør du sænke dine baller til gulvet samtidig med at du holder fødderne fladt på jorden og hovedet vendt fremad. Ballemuskulaturen bør aldrig være lavere end knæene. For at øge modstanden, bør man holde frie vægte i strakte arme.

 

 

 

 

2. Armbøjninger

træningsprogram hjemme armbøjningerEn armbøjning arbejder bryst og triceps. armbøjninger er fantastiske til hjemme træning, da de ikke kræver noget udstyr. For at starte let, bør en du knæle på et blødt underlag med dine tæer på jorden, og derefter placere sine hænder i en behagelig bredde fra hinanden med fingrene vendt fremad. Er placering af hænder for bred eller for smal, vil det gøre sværere for øvelsen.

 

Du bøjer nu armene, så brystet kommer ned til gulvet. Dette sker med din krop hold i lige position. Du stopper, når dit bryst er omkring 15 cm fra jorden og derefter presse dig selv op igen, indtil armene er strakte. For at gøre armbøjningerne hårdere, kan du flytte vægten fra knæene til dine tæer. Gentag 3 sæt af 15 repetitioner af denne øvelse. Hovedet skal holdes i en neutral position.

 

 

 

3. Dips

Triceps øvelseDips er målrettet mod bryst og triceps og kræver kun brug af et lille bord, stol eller anden platform. For at udføre et dyk, bør en du lægge dine hænder på kanten af bordet med fingrene vendt fremad. Fødder kan placeres fladt mod gulvet med bøjede knæ (nemmest), i hælene med lige ben (medium), eller der kan veksles mellem højre og venstre ben (hårdest). Den nedre del af kroppen bør holdes så tæt på gulvet som muligt, samtidig med at ryggen holdes tæt ved bordet.

Skub af med hænderne indtil armene er strakte.

 

 

 

 

 

4. Crunches

Crunches er målrettet mavemusklerne. Der er en bred vifte af crunches, der kan udføres uden udstyr. For at udføre en grundlæggende crunch, bør du ligge på ryggen på en blød overflade med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ. Armene kan placeres over brystet (nemmeste), lige over kroppen (medium) eller med hænderne foldede bag hovedet (hårdest). Hovedet skal forblive i en neutral position, og bør ikke vende tilbage til gulvet før øvelsen er helt færdig.

Du skal løfte fra maven, indtil hovedet, skuldre og øvre og midterste af ryggen kommer væk fra gulvet. For at afslutte et crunch, bør du lave bevægelsen omvendt, så du først rører først med midterste og øverste del af ryggen, og derefter skuldrene til gulvet. Den nederste del af ryggen skal forblive trykket i gulvet under hele øvelsen. Udfør 25 crunches i træk. Andre typer crunches er målrettet obliques (de skrå mavemuskler), omfatter benene og kræver langt mere dynamiske bevægelser. Disse typer af bevægelser er avanceret.

Hvad vil du sige?