Styrketræningsprogram til øget styrke

Gratis træningsprogrammer m.m.

styrketræningsprogram til øget styrke

Styrketræningsprogram til øget styrke

Træningsprogram: Rigtig godt styrketræningsprogram til øget styrke

Dette træningsprogram er med 6 træningsdage og 1 hviledag. Har man overskud, kan man lave cardio på hviledagen. Træningsprogrammet er hårdt for nybegyndere, men er man kendt i et fitnesscenter, kan man sagtens afprøve det. Smid en kommentar hvis du har nogle spørgsmål. Rigtig god træning!

OBS: Der køres med 3 sæt i alle øvelser. Sæt vægten så du kan tage 8-10 gentagelser af alt. Altså du skal have MEGET svært ved at tage den 11. gentagelse.

 

Styrketræningsprogram

 

Mandag: Bryst, shoulders, biceps, triceps

 

Tirsdag: Cardio + ”Legday”

 

Onsdag: Ryg, læn, mave, core

 

Torsdag: Bryst, skuldrer, triceps

 

Fredag: Hviledag

 

Lørdag: Cardo + ”Legday”

 

Søndag: Ryg, læn, mave, core

 

 

 

Bryst:

  • Almindelig bænkpres
  • Incline bænkpres
  • Decline bænkpres
  • Dumbell press
  • Incline dumbell press
  • Cable crossover

 

Shoulders:

  • Seated barbell military press
  • Clean and press

 

Biceps:

  • Wide-Grip Standing Barbell Curl
  • Hammer curls
  • Spider curl

 

Triceps:

  • Dips
  • Decline EZ bar Triceps extension
  • Standing dumbbell triceps extension

 

 

 

Ben:

  • Cardio er op til en selv. Mange kan godt lide at løbe, nogle vil hellere cykle eller bruge en crossover. Men minimum 40 minutter, hvor du i gennemsnit forbrænder 5-700 kalorier/timen.
  • Squat (med vægt)
  • Lunges (med vægt)
  • One legged squats
  • Læg pushes
  • Benpres

 

Ryg:

  • Pulldowns med kabel bag ryggen (bredt greb)
  • Pulldowns foran ryggen (bredt greb)
  • Pulldowns foran ryggen (smalt greb)
  • Vandrette kabeltræk (bredt greb)
  • Vandrette kabeltræk (smalt greb)
  • Bent over two arm long bar row
  • One arm dumbbell row

 

Læn:

  • Dødløft/brug maskinerne

 

Mave:

  • Modsat mange andre områder, skal man bare tage så mange gentagelser som man overhovedet kan, når man træner sin mave.
  • Sit ups
  • Bottoms up
  • Plank
  • Kneeling cable crunch
  • Plate twist
  • Squat (med vægt)
  • Lunges (med vægt)
  • One legged squats
  • Læg pushes
  • Benpres

 

 

 

OBS:

Opvarming er vigtigt, det samme er udstrækning. Du kan bytte øvelserne ud med dine egne yndlings, for det er sådan man mest, kan nyde sin træning. Nogle af øvelserne står på engelsk, brug dette link for at finde alle øvelserne.

Prøv at lave minimum 3 øvelser til hver muskelgruppe.

Hvad vil du sige?