Styrketræningsprogram

Gratis træningsprogrammer m.m.

styrketræningsprogram

Styrketræningsprogram

Her finder du det rigtige styrketræningsprogram!

For at jeg kan fortælle dig, hvilket styrketræningsprogram der er det rigtige. Kræver det jeg selv har noget erfaring indenfor styrketræning.

Derfor vil jeg med 7 års erfaring indenfor styrketræning samt afprøvning af forskellige styrketræningsprogrammer. Fortælle dig hvad der virkede bedst for mig, som også vil højst sandsynligt også vil på dig!

Jeg vil give dig viden omkring restitution, kost og motivation i forbindelse med dit styrketræningsprogram.

Mand i gang med styrketræningsprogram

Kostplan til dit styrketræningsprogram:

For at udregne præcis hvor meget du indtager af hvad. Har jeg fundet et perfekt program til, at hjælpe dig med at se og udregne din kostplan til dit naturlige styrketræningsprogram.

 

Motivation til træningen:

Der er mange forskellige måder, at finde motivation på. Den bedste kilde til dette er youtube.com.

Her kan du finde motivationsfilm. Efter blot et par søgninger med de rigtige indtastninger vil du være 100 % tændt på, at gå amok i træningscenteret. Se f.eks. denne motivationsfilm.

Er du mere til den visuelle form for styrketrænings motivation? Så kan du finde bodybuilding film, som er lavet af “Zhasni”. Hans film har jeg ofte set før træning, for at komme i det rigtige træningsmode.

Jeg har lavet søgningen for dig her: Motivation Zhasni! Finder du det lidt for ekstremt er du velkommen til, at finde det der sparker din motivation i gang.

En anden ting jeg har fundet inspirerende i forbindelse med motivation til styrketræning er bodybuilding citater, som f.eks.: “No Pain No Gain” – citat Arnold Schwarzenegger, “Everybody wanna be a bodybuilder, but nobody wanna lift no heavy ass weights” – citat Ronnie Coleman og “everthing you put your mind into you can accomplish”.

Arnold Scwarznegger og Ronnie Coleman

 

Restitution er en obligatorisk del af dit styrketræningsprogram!

Restitution gør nemlig, at dine muskelfibre kan heale efter en hård omgang styrketræning. Efter træningen er dine muskelfibre blevet nedbrudt. Derfor skal du bruge protein eller aminosyre til, at bygge dette op igen. Der findes ca. 75 forskellige aminosyre og ca. 20 bliver heraf brugt til dannelsen af et protein.

 

Det er derfor vigtigt du giver de muskler ro i ca. 1 døgns tid efter træningen. Derfor behøver du ikke lade være med at træne den dag. Da du bare fordeler muskelgrupperne ud på ugens dage. Sådan at der minimum går en dag mellem du træner de forskellige muskler. Den eneste undtagelse er maven. Den må du træne ligeså tosset du vil. Da den hurtigere restituere sig selv end resten af kroppen. Alt dette er bare for, at give dig en viden om hvorfor det er nødvendigt med restitution. Da mange bare laver en “run forrest run”. – For at din krop ikke bare bliver ødelagt er restitution en vigtig del af dit styrketræningsprogram! Dog er der en undtagelse for folk på hormoner, da testosteron f.eks. gør, at du restituere hurtigere end ellers.

 

Styrketræningsprogram

Øvelserne er på engelsk, hvis du har problemer med, at forstå meningen af en øvelse kan du finde en definition på øvelserne her: Styrketrænings Øvelser

 

Mandag: Bryst & Triceps

 

Bryst:

1. Incline dumbbell press – 4 sæt af 15, 12, 10, 8 repetitioner.

2. Flatbench barbell press – 4 sæt af 12, 10, 10, 8 reps.

3. Incline dumbbell flies – 3 sæt af 12, 10, 8 reps.

4. Cable crossovers – 2 sæt af 15, 12 reps.

 

Triceps:

1. Pushdowns – 4 sæt af 15, 12, 10, 8 reps.

2. Bent-over cable extensions using a rope – 3 sæt af 15, 12, 10 reps.

3. Dumbbell kickbacks – 3 sæt af 15, 12, 10 reps.

 

Tirsdag: Ryg & Biceps

 

Ryg:

1. Lat machine pulldowns to the front – 4 sæt af 15, 12, 10, 8 reps.

2. Close grip pulldowns to the front – 4 sæt af 15, 12, 10, 8 reps.

3. Seated cable rows – 4 sæt af 15, 12, 10, 8 reps.

4. Hyper-extensions – 3 sæt af 18, 18, 18 reps.

 

Biceps:

1. Incline dumbbell curls – 4 sæt af 15, 12, 12, 10 reps.

2. Standing barbell curls – 4 sæt af 15, 10, 8, 6 reps.

 

 

 

Onsdag: Cardio & Mavemuskler

 

Cardio: 1. 30-45 min. Af cykling, løb eller crosstrainer.

Mavemuskler: 1. Crunches – 3 sæt af 50, 50, 50 reps. 2. Leg raises – 3 sæt af 25, 20, 20 reps.

 

Torsdag: Legs

 

1. Squats – 5 sæt af 15, 15, 12, 10, 8 reps.

2. Leg extensions – 4 sæt af 15, 12, 12, 10 reps.

3. Lunges – 4 sæt af 15, 12, 10, 10 reps.

4. Leg curls for hamstrings – 4 sæt af 15, 12, 12, 10 reps.

5. Standing calf raises – 4 sæt af 18, 18, 15, 12 reps.

 

Fredag: Skulder & Biceps/Triceps

 

Skulder:

1. (Military) barbell press behind the neck – 4 sæt af 15, 12, 10, 8 reps.

2. Standing side laterals – 4 sæt af 15, 12, 12, 10 reps.

3. Upright rows with barbell – 3 sæt af 12, 12, 10 reps.

4. Seated bent over dumbbell laterals – 4 sets of 15, 15, 12, 12 reps.

Biceps eller triceps:

1. Triceps pushdowns on cable machine superset with barbell curls – 4 Sæt af 15, 12, 12, 10 reps.

2. Seated dumbbell extension superset with dumbbell hammer curls – 3 sæt af 15, 12, 2, 10 reps

Hvad vil du sige?